Воскресенье. Сижу на лавочке во дворе. В руках чашка чая. Слушаю шорох листвы, наблюдаю за игрой солнечных зайчиков в листве. Красота, между прочим. А внутри такое гаденькое чувство… Будто что-то неисправно. Как будто движок не заводится. Мозг всё время ищет, за что бы зацепиться. Вроде того: «Борщ недосолен. Вот всегда я так, что-то неправильно сделаю. Неудачница!» Да, мозг нашел повод, чтобы повергнуть душу в пучину серой печали. Так вот как справиться с осенней хандрой?
Осенняя хандра — причины
Науке точно не известно, почему мы осенью грустим. Лично мне отзывается версия о том, что осенняя хандра, это состояние, вызванное дисбалансом гормонов. К сожалению, у меня нет образования эндокринолога, и я не могу достоверно объяснить вам процесс, происходящий в организме. Поэтому буду благодарна специалисту, который в комментариях к этой статье оставит профессиональное мнение на этот счет. Однако, я собрала информацию в разнообразных источниках (общалась с врачами, будучи на приеме, читала статьи на тему) и вот какая получилась закономерность.
Укорачивается световой день – становится темнее:
- повышается уровень мелатонина – хочется спать и не хочется проявлять активность
- повышается уровень мелатонина — снижается уровень серотонина – ухудшается настроение
- снижается уровень дофамина – становится трудно концентрироваться на чем-то и не очень хочется проявлять активность
Можно еще написать про витамин D, но там какая-то совсем сложная закономерность.
Самое важное, что невозможно в нашей полосе избежать осенней хандры. Наступает осень. Листики неизбежно желтеют и опадают. Гормональный фон неизбежно приходит в дисбаланс. Значит, всё, что мы можем сделать – это либо ехать за солнышком следом, либо просто пережить этот период! Здесь у нас не турагенство, значит, будем учиться выживать.
Что нужно чтобы справиться с осенней хандрой?
За годы жизни в Санкт-Петербурге (а это место, скажу я вам, не отличается избытком солнечных дней) я поняла, что к осени надо готовиться сильно заранее. Как мы готовимся к Новому году, так же можно готовиться и к наступлению осени. Чтобы более подробно составить план, стоит отследить, как именно у вас проявляется осенняя хандра.
Вот пара вариантов:
- Вам ничего не хочется, состояние апатии, сложно заставить себя делать даже привычные вещи. Настроение при этом депрессивное. «Всё плохо!» Если спросить: «Что именно плохо?», то ответ: «Просто ВСЁ!». Кажется, что именно сейчас вы видите, как на самом деле обстоят дела. А обстоят они просто ужасно. Ничего не получается и не получится никогда. Эти мысли ходят по кругу и забирают все ваши силы.
- Другая крайность – постоянная тревога. Постоянно надо что-то делать чтобы просто делать. Суета-суета-суета. Внутри, снаружи. Мелкие и крупные задачи. ЧТО-то всё время всплывает в голове и это кажется очень важным. Срочно! Бежать! Суетиться и делать! Тот самый случай, когда повышается ситуативная тревожность (о ней больше вы можете прочесть в этой статье Тест на уровень тревожности).
Эти две стратегии поведения могут сменять друг друга. Утром вы ничего не хотите, а к вечеру бегаете, как заведенная, и не можете остановиться, даже если уже слезы отчаяния на глазах.
Как у вас проявляется хандра? Какие мысли приходят в голову? Какие чувства появляются?
Справляясь с хандрой, не нужно пытаться переделать мир. Нужно лишь справиться с чувствами. Пережить их. Они всё равно будут приходить. Как уж мы устроены, что не можем запретить чувствам появляться или исчезать исключительно по желанию. Но можно регулировать их интенсивность. Для этого надо приложить усилия. Усилия ума или тела. В зависимости от того, как у вас проявляется хандра, действия могут сильно отличаться.
Как справиться с осенней хандрой — советы психолога
Самое главное: помните, ваша задача – пережить этот период!
- Обдумайте, когда вам должно полегчать? К Новому году? К весне? К открытию горнолыжного сезона?
- Найдите цель. Яркую, красивую, мотивирующую. Желательно, чтобы на реализацию этой цели вы начали откладывать деньги еще весной. А то так случается, что осенняя хандра усиливается из-за нехватки денег. Либо загадывайте цель, которая не связана с расходами.
Что может быть целью? Способы справиться с осенней хандрой.
- Принять участие в женском ретрите в октябре-ноябре
- Выехать на выходные за границу
- Освоить сноуборд в ноябре
- Нарисовать картину в октябре
- Ярко отпраздновать хеллоуин.
- Устроить вечер хюгге (с пледом, какао, книгой, плюс – минус кошка и камин).
- Если не знаете, что такое хюгге, то узнать, что это, и устроить.
- Связать плед.
- Сделать маршмеллоу на костре (можно каждые выходные)
- Покататься на колесе обозрения
- Поехать в соседний город погулять
- Отправиться на завтрак/обед/ужин в центр, и смотреть из окна кафе на город.
- Петь дома караоке в специальный микрофон (сама думала, что это какая-то ерунда, а оказалось, что работает!)
- Сходить на Октоберфест в какое-то кафе, специализирующееся на западно-европейской кухне.
- На календаре отметить все праздники, включая дни рождения родных и друзей, хеллоуин, октоберфест, День народного единства. Каждое утро напоминать себе, что скоро праздник!
- Ходить на уличные выступления в честь праздников
- Закупить открытки, которые вы к новому году отправите по почте
- Сделать татуировку хной
- Начать вести дневник
- Принимать постоянно ванну с пеной или ароматными бомбочками
- Пройти Марафон Изобилия (специально провожу его осенью, для вдохновения)
- Увлечься изготовлением свечей или мыла (пригодится потом в качестве подарков на Новый год)
- Обниматься ежедневно минимум три раза (с детьми, с родными, с друзьями. С кошкой, в крайнем случае)
- Посетить конференцию или выставку, посвященную собственной профессии
- Посетить конференцию, никак не связанную с вашей профессией, но интересную
- Собрать большой паззл
- Начать работать над отношениями, пройти тренинг Как пережить кризис отношений Там столько разноплановых упражнений, что явно будет, чем заняться
- Каждый день вечером записывать ответ на вопрос: «Почему я сегодня молодец?» — ответы не должны совпадать (еще повышение самооценки)
- Купить красивые шерстяные носки и варежки
- Сделать коллаж на тему «До начала лета я хочу ….»
- Поменять на телефоне мелодию звонка/заставку/поменять телефон
- Поучаствовать в мастер-классе по тому виду деятельности, о котором даже и не думали раньше
- Освоить технику нейрографики (посмотрите у меня на сайте в разделе Практикум)
Эти цели и задачи должны мотивировать вас жить. НЕ просто выживать, а жить. Поддерживая при этом стабильный уровень удовлетворенности жизнью. Можно добавить их все в свой список, поставить конкретные даты и выполнять. Хвалить себя за каждую проставленную галочку.
Мы помним, что, кроме апатии, могут приходить еще и моменты тревоги. Или же они могут совсем не уходить. Тогда добавляем себе в осенний коктейль самосовершенствования дополнительные ингредиенты.
Помните, чуть выше я советовала завести дневник. Даже если вы не собирались этого делать, лучше всё-таки попробовать. Красивую тетрадочку, приятную ручку. И там, на первой же странице, записать своё наблюдение по следующему поводу.
Пишем: «Моя тревога становится сильнее, когда…..» Когда что происходит? Когда о чем думаете? Когда кто о чем говорит?
Понаблюдайте за собой.
Например, когда вы не можете справиться с какой-то задачей, то тревога становится сильнее. Как вы думаете, тревогу вызывает именно тот факт, что вы не справились с задачей? А если бы эта задача была поставлена перед вами не сейчас, а летом? И вы тоже не справились? Уровень тревоги был бы такой же, или всё же попроще стали бы относится к ситуации? Скорее всего, попроще. То есть тревогу вызывает не тот факт, что вы с задачей не справились, а ваше отношение к этому факту. То, что вы думаете про ситуацию, как её воспринимаете.
Что вы думаете о ситуации, после которой усилилась ваша тревога? Может быть, что-то вроде: «Так не должно быть! Я должна была справиться!»
Если в ваших мыслях или словах есть слово с корнем «долг» или «долж», сразу цепляйтесь за это слово! Оно виновато в том, что тревога выросла.
Причина тревоги в том, что ожидаемое не совпало с реальностью.
Чтобы справиться с тревогой, надо разобраться, почему вообще должно было быть так, как как вы себе нарисовали? Ну почему? Потому что так хочется? А почему хочется именно так? И если так хочется, то точно ли это наилучший вариант?
Другими словами, тревога, которая становится острее осенью, совсем не объективна. Она, как капризная барышня, заставляет вас плясать под свою дудку. Можно попробовать с ней договориться, чтобы перестала мешать вам наслаждаться осенью! Если не получится, есть смысл освоить мой любимый метод психологической работы – РЭПТ, рационально-эмоциональную поведенческую терапию. Или приходите на консультацию, вместе справимся.
Разница между осенней хандрой и депрессией
Стоит помнить, что в медицинском справочнике МКБ-11, которым пользуются в России, есть такой диагноз: «Депрессивное расстройство» в разных его вариантах. То есть это нарушение состояния здоровья, заболевание, от которого надо лечиться. Оно тоже характеризуется чувством грусти, апатией, нарушением аппетита, нарушениями сна и внимания. А также физическими симптомами: головными болями, проблемами с ЖКТ и сердечно-сосудистой системой. Депрессия может приходить независимо от времени года. Она может вообще никуда не уходить. Этим и отличается от сезонного явления. Поэтому если вы постоянно чувствуете, что жить не хочется, значит, надо идти к доктору, в психиатру. У вас депрессия, которую можно вылечить. Тогда вы увидите, что есть, ради чего жить. Оно и сейчас есть, просто вам не видно. Кстати, чтобы было, чем аргументировать свой приход к доктору, пройдите тест на уровень депрессии.
Чтобы помочь вам провести важный разговор, я подготовила интерактивный план, где вы можете самостоятельно выбирать каждый следующий шаг.
